灾后心理康复策略

文\中国心理学网  

灾变後可能的心情变化

很担心地震会再发生。
担心自己或亲人受到伤害。
担心自己会崩溃或无法控制自己。
害怕只剩下自己一个人。
人或其他人的死伤感到很难过。
很脆弱，人生无常。
再来该怎麽办？感觉前途茫茫。
等待奇迹出现却一次一次的失望。
没有能力救出家人。
希望死的是自己不是家人。
对家人感到内疚。
觉得上天对我不公平。
救灾的动作怎麽这麽慢。
别人根本不知道我的需要。
他们的处理方式让我很生气。
一直想到逝去的亲人。
心理觉得很空虚，无法再想其他的事。
期待重建家园。

灾变後可能出现的身体状况

疲倦
失眠
做恶梦
心神不宁
记忆力衰退
注意力不集中
晕眩
心跳突然加快
发抖
呼吸困难
喉咙及胸部感觉梗塞
子宫痉挛
月经失调

自我疗伤

不要隐藏你的感觉，试着把你的情绪说出来，并且让亲人、朋友一起分担你们的悲痛。
不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，让别人有机会了解关心你。
不要勉强自己去忘掉它，伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常现象。
别忘记你的亲人、小孩与朋友和你有一样的经历与类似的感受，试着和他们谈谈。
一定要好好休息，并且和你的亲人和朋友聚在一起。
如果你有任何需要，请向亲人、朋友或相关单位说出你的需要。
在伤害与伤痛过去後，一定要想办法让你的生活作息尽量恢复正常。
听听孩子们对这件事情的想法，可让他们由游戏或画画的方式表达出来。
如可能让你的小孩回到学校，开始叁与学校活动。
工作或开车时一定要小心，因为在重大灾难或压力过後，意外更容易发生。

在汶川大地震发生后，为了帮助受灾人员和救援人员，中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会及北京大学心理学系的专业工作者在无法马上到达现场的情况下，整理了此份文字资料，他们希望一线人员可以随身携带这份资料，有效地帮助自己和别人。

◆怎样帮助别人◆

当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上要说：

◆对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过

◆你现在安全了（如果这个人确实是安全的）

◆这不是你的错

◆你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应

◆你有这样的感觉是很正常的，是每个有类似经历的人都可能会有的

◆看到／听到／感受到／闻到这些一定很令人难过／痛苦

◆你现在的反应是正常的，你不会发疯的

◆事情可能不会一直是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的

◆你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来

不要说：

◆我知道你的感觉是什么。

◆你能活下来就是幸运的了。

◆你能抢出些东西算是幸运的了。

◆你是幸运的，你还有别的孩子／亲属等等。

◆你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。

◆她／他现在去了一个更好的地方／更快乐了。

◆在悲剧之外会有好事发生的。

◆你会走出来的。

◆不会有事的，所有的事都不会有问题的。

◆你不应该有这种感觉。

◆你的生活要继续过下去。

◆怎样保护自己◆

救援者常常会出现由于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至心理崩溃。请你务必注意及时进行自我调适，并在必要时寻求专业人士的帮助。

身体反应：易疲劳

◆体能下降。

◆由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等

心理反应：创伤反应和人际冲突

◆与他人交流不畅

◆情感迟钝

◆失去公平、善恶的信念，愤世嫉俗

◆对经历的一切感到麻木与困惑

◆因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒

◆感到不够安全

◆睡眠出现问题，噩梦

◆集中注意困难和决策困难

◆缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张

◆失去信任感

职业困扰：耗竭感

◆怀疑自己的职业选择

◆绝望

◆感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾者相比微不足道

◆觉得自己本可以做得更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

◆对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪

◆过分地为受害者悲伤、忧郁

编辑\竹林青树